Proteinbedarf-Rechner

So funktioniert der Rechner (Erklärung)

Protein ist der Baustoff für Muskeln, Bindegewebe, Enzyme und viele Prozesse im Körper. Der optimale Proteinbedarf hängt vor allem von deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinem Ziel ab. Dieser Rechner berechnet deshalb nicht „eine“ Zahl, sondern gibt dir einen empfohlenen Bereich (Minimum bis Maximum) und daraus einen praxisnahen Zielwert. Der Bereich wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) festgelegt: Wenig aktive Menschen kommen häufig mit ca. 0,8–1,0 g/kg aus, während sportlich Aktive typischerweise höhere Werte benötigen. Für regelmäßiges Krafttraining liegt ein sinnvoller Rahmen oft bei etwa 1,6–2,2 g/kg. In einer Diät kann ein etwas höherer Bereich helfen, fettfreie Masse besser zu erhalten, weshalb der Rechner bei „Fett verlieren“ den Bereich moderat anhebt.

Zusätzlich berücksichtigt der Rechner das Alter: Ab etwa 60 Jahren nimmt die Effizienz der Proteinnutzung tendenziell ab, sodass ein etwas höherer Mindestwert sinnvoll sein kann. Falls du deine aktuelle Zufuhr einträgst, zeigt dir der Rechner sofort, ob du unter deinem Ziel liegst (und wie viel) oder ob du bereits darüber bist. Das ist der schnellste Hebel für echten Mehrwert: Viele Menschen unterschätzen ihre Tagesmenge oder konzentrieren zu viel Protein auf eine einzige Mahlzeit.

Darum gibt es den Mahlzeiten-Split: Du wählst, wie viele Mahlzeiten du am Tag realistisch schaffst (3 bis 6), und der Rechner teilt den Zielwert gleichmäßig auf. Das ist kein Muss, aber ein guter Startpunkt. Beispiel: 140 g/Tag bei 4 Mahlzeiten sind ca. 35 g pro Mahlzeit. In der Praxis darf es natürlich schwanken – entscheidend ist, dass du über den Tag im Schnitt gut triffst. Als Orientierung findest du außerdem typische Proteinmengen aus Lebensmitteln (z.B. Quark, Whey, Hähnchen, Tofu). So kannst du schnell abschätzen, wie du deine Mahlzeiten zusammenstellst, ohne ständig Apps zu öffnen.

Wichtig: Der Rechner ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen (insbesondere der Niere), eine Schwangerschaft oder spezielle Anforderungen hast, kläre die passende Zufuhr ärztlich ab. Für die meisten gesunden Erwachsenen liefert dieser Rechner jedoch sehr brauchbare Richtwerte, die du über 1–2 Wochen testen und dann feinjustieren kannst: Gewichtsentwicklung, Trainingsleistung, Sättigung und Alltagstauglichkeit sind am Ende die besten Feedback-Signale.

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