Koffein-Rechner

Erklärung

Dieser Rechner hilft dir, deine Koffeinaufnahme verständlich einzuordnen – mit klaren Zahlen, aber ohne Panik. Starte mit Körpergewicht und Zielgruppe (Erwachsene, Schwangere/Stillende oder Jugendliche). Daraus leitet die Ampel einen Orientierungsrahmen ab, damit du sofort siehst, ob du eher im grünen Bereich liegst oder ob es sich lohnt, genauer hinzuschauen. Danach kannst du die persönliche Halbwertszeit einstellen. Standard sind 5 Stunden – bei vielen liegt sie ungefähr dort. In Studien wird häufig ein Bereich von etwa 3 bis 6 Stunden genannt; je nach Person (zum Beispiel Schwangerschaft, Rauchen, bestimmte Medikamente oder Genetik) kann sie aber deutlich kürzer oder länger sein. Nutze den Regler als realistisches Tuning, bis die Kurve ungefähr zu deinem Gefühl passt.

Im Drink-Log fügst du deine Getränke als Zeilen hinzu: Getränk auswählen, Portionen eintragen, mg pro Portion prüfen (und bei Bedarf überschreiben) sowie die Uhrzeit. Das Überschreiben ist wichtig, weil Koffeinwerte stark schwanken: Ein kleiner Filterkaffee kann weniger haben als ein großer To-go-Becher, Espresso-Shots sind je nach Café unterschiedlich und Energy-Drinks kommen in verschiedenen Stärken.

• Tages-Gesamtkoffein (mg) zeigt dir den Überblick.
• mg pro kg Körpergewicht (mg/kg) macht die Einordnung fairer – gleiche mg wirken bei geringerem Gewicht oft stärker.
• Der Portion-Check warnt, wenn einzelne Dosen sehr hoch sind (zum Beispiel mehrere Shots auf einmal).

Der besondere Mehrwert ist die Schlaf-Perspektive. Du stellst deine Schlafenszeit ein und siehst, wie viel Koffein voraussichtlich noch im Körper aktiv sein könnte. Das Modell nutzt exponentiellen Abbau: Nach jeder Halbwertszeit bleibt etwa die Hälfte übrig (50 % → 25 % → 12,5 % → 6,25 %). Weil du oft mehrere Getränke über den Tag verteilt trinkst, werden die Restmengen aller Einträge zu einer Kurve zusammengefasst. Dadurch erkennst du Muster: Vielleicht ist die Tagesmenge gar nicht extrem, aber der letzte Drink liegt zu nah an der Schlafenszeit oder ist besonders stark. Die Kurve macht sichtbar, wann dein Koffein-Level wahrscheinlich noch hoch ist.

Unter „Noch ein Drink geplant?“ bekommst du eine praktische Entscheidungshilfe: Trage die geschätzten mg (zum Beispiel Espresso, Dose Energy, Tee) ein und wähle einen Schwellwert (zum Beispiel 25–50 mg Restkoffein zur Schlafenszeit). Der Rechner zeigt dir dann eine grobe Cut-off-Uhrzeit, ab der es knapp werden könnte. Das ersetzt keine medizinische Beratung, hilft aber beim Timing: Du kannst auf entkoffeiniert wechseln, Portionen halbieren oder den letzten Koffeinkontakt früher planen.

So interpretierst du die Ergebnisse: „mg/Tag“ ist der Überblick, „mg/kg“ ist die faire Einordnung, und „Rest zur Schlafenszeit“ ist oft der Gamechanger für Schlafqualität. Wenn du regelmäßig im gelben/roten Bereich landest, starte mit kleinen Hebeln: eine Portion weniger, großen Becher gegen kleinen tauschen oder feste Koffeinfenster (zum Beispiel nur bis Mittag). Wenn du dich trotzdem unruhig fühlst, prüfe auch versteckte Quellen wie Cola, Schokolade oder bestimmte Medikamente.

Wichtiger Hinweis: Koffein steckt nicht nur in Kaffee. Auch Tee, Cola, Mate, Kakao/Schokolade sowie manche Schmerz- und Erkältungsmittel enthalten Koffein. Achte auf Körpersignale wie Zittern, Herzklopfen, Unruhe, Magenreizungen oder Einschlafprobleme. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamentenwechsel: im Zweifel ärztlich abklären.

FAQ

Wie genau sind die Werte?

Getränkewerte sind Richtwerte, du kannst sie anpassen. Der Abbau ist ein Modell – gut für Orientierung, nicht für Diagnosen.

Was ist Halbwertszeit?

Die Zeit, bis ungefähr die Hälfte des Koffeins abgebaut ist; nach zwei Halbwertszeiten bleibt etwa ein Viertel.

Warum mg/kg?

Gleiche mg wirken bei geringerem Körpergewicht oft stärker. mg/kg macht die Einordnung fairer, besonders bei Jugendlichen.

Welche Ampel-Grenzen nutzt ihr?

Übliche Orientierungswerte: Erwachsene bis ca. 400 mg/Tag, Schwangerschaft/Stillzeit bis ca. 200 mg/Tag, Jugendliche konservativ bis ca. 3 mg/kg/Tag.

Warum zählt die Uhrzeit so stark?

Koffein kann mehrere Stunden wirken. Späte Dosen erhöhen die Restmenge zur Schlafenszeit.

Kann ich Koffein „ausspülen“?

Nein. Zeit ist der Hauptfaktor. Wasser, Essen und Ruhe helfen eher beim Wohlgefühl, nicht beim Abbau.

Warum macht mich wenig Koffein nervös?

Sensitivität, Stress, wenig Schlaf oder Mischkonsum (z. B. Nikotin) können die Wirkung verstärken.

Welche Restmenge ist „okay“?

Sehr individuell. Viele sind bei 25–50 mg empfindlich – nutze den Schwellwert-Regler als persönlichen Test.

Was ist mit Entzug?

Wenn du stark reduzierst, können Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten. Lieber schrittweise runtergehen.